Program push-upov z podlahy. Typy push-upov

Push-upy sú jednoduché, nevyžadujú špeciálne podmienky aadaptácie. Výsledok môže byť ohromujúci, ak je správne zvolený program push-upov z podlahy a triedy sú pravidelne držané.

Aké výsledky je možné dosiahnuť?

Vývoj vytrvalosti a sily.
Rozvoj vlastností zručnosti, výkonu a rýchlosti.
Stredná tvorba svalov.
Posilnenie ramenného pletenca a lisu.
Schopnosť dobre ovládať vaše telo.

Aké svaly sú vyškolené?

Zahrnuté do práce sú rôzne svalové skupiny. Všetko závisí od techniky a typu cvičenia. V zásade existujú tri skupiny: deltoid, triceps, hrudník. Navyše, tlakové napätie, rovnako ako v statickom režime - svaly chrbta, nohy a medzičasové svaly.

Typy push-upov

Existuje niekoľko odrôd založených načo môže byť individuálny súbor cvičení. Push-up môže byť komplikované, a tým na dosiahnutie určitého efektu. V závislosti na tom, aký skupiny svalov, musí byť vyvinuté, pomocou cvičení s niektorými z rúk. Začiatočné push-up pre začiatočníkov je možné vykonať v zjednodušenej verzii. Tak spolu s klasickými cvičení možno použiť úzky alebo široký rúk, push-up na jednej strane, s váhami, s dôrazom na kolenách, s produkciou nohou na lavičke, pomocou špeciálnych zbraní, päsťou a prsty.

Technika vykonávania

Bez správnej techniky je správnym výsledkom čakanienie je potrebné. Je dôležité mať na pamäti, že pri cvičení svalov potrebujete cítiť, takže je dôležité, aby ste sa na ne mohli sústrediť. Nesmieme zabudnúť na dýchanie: klesáme - dýchame, stúpame - vydychujeme. Keď sa tlačíte späť, narovnávajte, zadky sa nezvyšujú. V počiatočnej polohe držte ruky natiahnuté. Telo sa znižuje v dôsledku ohýbania rúk v lakťoch. Hrudník tak blízko podlahy, ale nedotýkajte sa ho.

Systém push-upov z podlahy

Na tento účel boli vyvinuté rôzne systémy odbornej prípravyzačiatočníkov a skúsených športovcov. Existujú programy navrhnuté na mesiac, po dobu 6 týždňov, po dobu 15 týždňov, program "100 push-up", "10 X 10" a ďalšie. Mnoho skúsených športovcov tvorí súbor cvičení pre seba.

Program push-ups od podlahy je vyvinutý v roku 2007v závislosti od účelu školenia. Ak potrebujete zvýšiť výdrž, musíte vykonať veľké množstvo opakovaní. Ak chcete zvýšiť svalstvo, nevykonajte viac ako 12 opakovaní, ale starostlivo sledujte techniku, ako aj komplikujte cvičenie, a to stlačiť jednu ruku, použiť rukoväte, aplikovať závažia.

Program push-upov z podlahy môže obsahovať rôzne typy cvičení, v ktorých je maximálna práca určitej skupiny svalov.

Pre triceps

Priemerné nastavenie rúk

Ramená sú okolo šírky ramien. Lakte sú nasmerované späť, dlaň spočíva, prsty vpredu. Nohy, ktoré by ste mali dať, pretože je to pohodlnejšie, ale nemali by byť umiestnené viac ramenami. Pri ohýbaní rúk sú lokty odtiahnuté a takmer prilepené k trupu. Ak sa sústredíte na päsť, musíte prsty otočiť dovnútra. Ľahká verzia je možná - ruky na lavičke, nohy na podlahe. Zložitá možnosť - ruky na zemi, nohy na lavičke.

S úzkym nastavením rúk

Ruky k odpočinku na podlahe na úrovni hrudníka, paliemsú blízko, prsty smerujú dopredu. Nohy na šírku hrudníka, môžete byť o niečo širší. Keď sú paže ohnuté, lakte sa pohybujú dozadu a mierne na boky, hrudník mierne dotýka dlane. Tento typ posunu je považovaný za ťažký. Okrem tricepsu sa vyvíja aj delta čelného lúča.

Pre prsné svaly

Ruky k odpočinku na podlahe, takže je takmer dvekrát širšie ako ramená, lakte súčasne, aby sa strany, dôraz na dlane, prsty vpred. Nenoste nohy širšie než ramená. Pri ohýbaní rúk by mali byť lokty vždy na bokoch. Hýždeň smerom hore nezveda a neohýba sa - telo by malo byť rovno. Môžete vykonať posilnenú alebo odľahčenú verziu, ako pri cvičení s priemerným nastavením rúk. Ak je dôraz kladený na päsť, prsty sa vrátia späť.

So zameraním na jednu ruku

Na udržanie rovnováhy by mali byť nohyumiestnené čo najširšie, ramená širšie ako ramená. Jednou rukou, ktorá sa dostane za chrbtom. Pri zatlačení je koleno nasmerované na stranu. Cvičenie vyvíja svaly a triceps. Na udržanie rovnováhy tela je potrebná dobre vyvinutá tlač.

Pri zaťažení

Ak chcete vykonať toto cvičenie, noste špeciálne vesty s nákladom alebo položte na zadnú časť disku z lišty. V druhom prípade môžete požiadať asistenta, aby zabezpečil, že palacinka neklesne.

Na prstoch

Toto cvičenie dokonale rozvíja silu rúk aPosilňuje kosti. Cvičenie môžete robiť s priemerom, s úzkymi a širokými rukami. Ak sú prsty slabé, musíte najprv posilniť kefu s menej komplikovanými cvičeniami.

S rukoväťami

Pre lepší vývoj svalov, špeciálnezvládnuť. V tomto prípade sa amplitúda pohybov zvyšuje. Namiesto držadiel môžete použiť opierku dlaní. Vďaka tomuto typu push-upu, silu sa vyvíja, športovec sa učí lepšie ovládať svoje telo.

S bavlnou

Toto cvičenie je určené na rozvojagility, výkon a rýchlosť. Nohy a ruky by mali byť umiestnené širšie ako ramená. Potom zatlačte, rýchlo vytvorte bavlnu a spadnite čo najtichšie. Počas cvičenia sa zbrane pohybujú veľmi rýchlo. Takéto push-up sú odporúčané pre boxerov a iných bojových umelcov.

Push-up z podlahy. Tréningový program pre začiatočníkov

Najprv musíte zistiť úroveň prípravy, to znamená, koľko push-upov môžete urobiť v jednom prístupe. Často nováčikovia nemôžu robiť 10 opakovaní.

Program push-upov z podlahy bude závisieť odúčely. Zvyčajne s pomocou tohto cvičenia športovci rozvíjajú silu a vytrvalosť. V tomto prípade musíte urobiť veľký počet prístupov s malými prerušeniami.

Prvý deň prvého prístupu,maximálny možný počet opakovaní. Potom odpočívajte maximálne 2 minúty. Pri druhom prístupe bude možné dosiahnuť menej, čo je normálne. Robí päť prístupov za deň, opakovanie - koľko bude. Trénujte v tomto režime, kým nebudete robiť rovnaký počet opakovaní vo všetkých sériách.

Pre ďalšiu fázu tréningu je potrebné nainštalovaťnová norma. Napríklad ste urobili 15 opakovaní. Teraz musíte urobiť 25. Znova vykonajte 5 prístupov denne a trénujte, kým nedostanete 25 sád vo všetkých sériách.

Teraz musíme prejsť na 10 prístupov a prestávkumedzi nimi znížiť na 1 minútu. Ak chcete zvýšiť počet prístupov na 15, počet opakovaní by mal byť aspoň 3/4 jeho maxima (napríklad maximálne 30, potom v jednej sade, cvičenie by malo byť vykonané aspoň 22 krát). Ak môžete urobiť 22 krát pri každom prístupe, zvyšujte počet opakovaní o 1, to znamená 15 X 23.